寝不足は肌荒れの原因にも!人気の快眠方法もまとめました!

寝不足は肌荒れの原因にも!人気の快眠方法もまとめました!

寝不足が続いて肌のコンディションが最悪な状況になってしまった経験ありますよね?
美肌を目指すには絶対に欠かせないと言われている質の良い睡眠!
実際に、睡眠とお肌には非常に深い関係があると言われています。
今回は寝不足が身体に与える悪影響と肌荒れの関係を分かりやすく説明していきますね!

1.知ったらすぐ寝たくなる!寝不足の悪影響

寝不足で生活習慣病に!?

寝不足を続けてしまうと、糖尿病や高血圧など生活習慣病の危険性が高まってしまいます。
寝不足になるとストレスホルモンである「コルチゾール」や交感神経の緊張によって分泌される「カテコラミン」といったホルモンが増加します。
このストレスホルモンは全身に打撃を与えると言われていて、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病になりやすくなる危険性があると言われています。
更に、寝不足になると血圧が上がり高血圧になり、心臓病や脳卒中を引き起こす大きなリスクになると考えられています!

寝不足で免疫力が低下!?

寝不足になると、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。
風邪を引いた時に眠くなる経験したことありませんか?
これは免疫細胞を増やすために、体が睡眠を取ろうとしているからです。
人は睡眠中に免疫を高めるという性質を持っていて、睡眠時間が6時間以下の人と、7時間以上の人では感染症にかかる確率が4倍にもなったという実験もあるようです。

寝不足で肥満に!?

寝不足だと、肥満になりやすい体質になると言われています。
様々な要因があるようですが、代謝が落ちたり、食欲が増してしまったり、そもそも不規則な生活が肥満のリスクを高めてしまうようです!

頭皮の病気によるかゆみ!危寝不足で脳の機能が低下!?

寝不足が脳に与える悪影響に関してはすごく沢山の研究結果が発表されていて、そのどれもが、寝不足になると、脳の老化が進み、認知機能が低下したり、判断能力が低下することが認められています。
脳は寝ている間に、日中たまった有害なたんぱく質や毒素を掃除しているらしいです、、、
睡眠で脳を休ませることも大切な役割なんですね!

寝不足で精神的にも不安定に!?

寝不足が心の健康にも悪影響を与えることも最近分かってきたようです。
アメリカの大学の研究で「ほぼ全ての心の病は睡眠不足と強い相関関係がある」ことが分かったようです。

以上、睡眠が体に及ぼす影響を解説しました。このように、寝不足は、精神面や機能的な問題に加えて、身体的な問題や人生の質にも影響が出ることがわかっているので、たかが寝不足と考えず改善するように心がけましょう!

2.寝不足と肌荒れの関係は?

寝不足による肌荒れの主な原因は睡眠中に分泌されるはずの「成長ホルモン不足によるターンオーバーの乱れ」と言われています。
簡単に説明すると成長ホルモンは古くなった細胞を再生したり、肌のダメージを修復する役割をもっているので不足することで、肌のターンオーバーが乱れ、古い角質が残ったままになり、肌が固くなったり、シワやくすみの原因になってしまいます。

美肌に最適な睡眠って?
一般的には成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、眠ってから2~3時間後の「ノンレム睡眠(深い眠り)」中だと言われています。また、ターンオーバーが活発に行われる時刻は22時から深夜2時までといわれているので、遅くても12時には寝れるようにした方がよいと思います。

3.今日から試せる快眠方法とNG行動まとめました

では実際に快眠に有効な方法を調べてみました!食事や運動など、さまざまな方法が挙げられていたのでまとめてみました!

まずは抑えておきたい睡眠のメカニズム

私たちの睡眠と覚醒のリズムは「体内時計」で管理されていて、朝起きて光を浴びるとリセットされます。

暗くなって「メラトニン」が分泌されると、自然と眠くなるようにできています。

【習慣チェック①】寝る前に適度な運動をする!

運動をすると適度な疲労により、眠気が起きやすくなります。特に夕方から夕食後くらいまでに軽い有酸素運動を行うと、スムーズに寝付けることと眠りを深くする効果が期待できます。

【習慣チェック②】寝る1時間前にお風呂に入る!

睡眠と体温とは深い関係にあると言われています。体の中心部の体温を深部体温と呼ぶのですが、この深部体温が下がり始める時がもっとも眠くなる時です。
寝る1時間~2時間前にお風呂に入って深部体温を上げることで、深部体温が下がる1時間~2時間後にスムーズに睡眠に入る事ができます。
不眠で悩んでいる人はぜひ、「眠りたい1時間~2時間前の半身浴」を試していただければと思います。

【環境チェック】寝る前の部屋は暗めに!明るい光はさける!

明るい光を見るだけでもメラトニンの分泌は阻害されてしまうので、寝る前は部屋の明かりも暗めにし、布団に入ってからはスマートフォンの画面なども極力見ないようにしましょう!メラトニンの分泌がスムーズであれば深い眠りにつながります。

また、寝る部屋の温度は20 ~ 23 度、湿度は50~60%が睡眠に最適な環境だと言われています。
蒸し暑さや寒さで目覚めることが少なく、朝まで安定した睡眠をとりやすくなります。

【食べ物チェック】快眠にオススメな食べ物、NGな食べ物

快眠にオススメな食べ物

①「トリプトファン」を多く含む食べ物
睡眠と関係が深い「メラトニン」や「セロトニン」を作る為に必要な必須アミノ酸のトリプトファンを含む食材を取ると、快眠につながると言われています。

オススメ食材:大豆食品、牛乳、バナナ、チーズなど

②「プレバイオティクス」を含む食べ物
食物繊維など腸内細菌のエサになる成分で最近注目されている成分なのですが、最近の研究で睡眠を改善する効果も発表されました!

オススメ食材:たまねぎ、生にんにくなど

③「GABA」を多く含む食べ物
アミノ酸の一種であるGABAは興奮を抑えてリラックスさせてくれる働きがあるので、睡眠の質を向上させるのに効果的です。

オススメ食材:玄米、トマト、ブロッコリースプラウトなど

④「グリシン」を多く含む食べ物
グリシンは深部体温を下げる働きがありるので、体内時計に作用して、睡眠リズムを整えてくれる効果があります。

オススメ食材:エビ、ホタテ、イカ、カニなど

快眠に避けるべき食べ物

①「カフェイン」を含む食べ物
カフェインは脳を覚醒させる働きがあり、メラトニンの分泌も抑えてしますので、寝つきが悪くなったり浅い睡眠になってしまうので、寝る2時間前には控えるようにしましょう。
コーヒーはもちろん、お茶やチョコレートにもカフェインが含まれているので、寝る前は避けた方がよいです。

避けた方が良い食べ物:コーヒー、チョコレート、お茶など

②「アルコール」の飲みすぎ
アルコールには睡眠を誘導させる効果がありますが、アルコールを分解するため体が活動状態になってしまい、睡眠の質を下げてしますので避けた方がよいと言われています。


③「脂肪の多い」食べ物
脂肪の多い物を食べると胃酸が食道に逆流し、胸やけして安眠を妨げてしまいます。
消化しにくい食材なども寝る前は避けた方がよいと思います。

避けた方が良い食べ物:ハンバーガー、ファストフード、アイスクリームなど

4.まとめ

睡眠は私たちの健康にとって欠かせないものです。
睡眠不足になると肌荒れ以外にも、生活習慣病や肥満になりやすくなったり、免疫が下がって風邪が引きやすくなったり、精神的に不安定になったり、悪影響が本当に多いです。

睡眠は最低でも6時間、22時~2時までの間には布団に入るようにしましょう。
睡眠時間も重要ですが、睡眠の質を上げることも大事です。

睡眠の質を上げる為には、適度な運動と、睡眠1時間前の入浴を行い、部屋を暗くして寝るのも効果的です。
寝る前のアルコールや、コーヒーの摂取は避け、紹介したオススメの食べ物を摂取すると、質の良い睡眠に効果的です。

健康の為にも、ぜひ快眠ライフを!

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